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【體重管理】哪種減肥方法最健康有效? 小心陷入減肥迷思!

根據2017年的香港人口健康調查結果顯示,香港有大約五成人口(年齡介乎15至84歲)屬於超重或肥胖人士。

肥胖問題會為健康帶來隱憂,假若你有肥胖困擾,便要開始進行體重管理了。

肥胖會帶來甚麼健康問題?

極具標誌性巨腩的「食神」韜韜簡述,現年70歲,腰圍曾達48吋。據研究指出,女性腰圍則31吋以下才算合格,男性腰圍超過35吋便已屬中央肥胖,世界衛生組織已將肥胖列為「疾病」。韜韜坦言自己養成的放縱飲食習慣,因弟弟猝死反思減掉130磅,由高峰325磅減到195磅,體重大縮水。

營養教主Andy san さん提醒,肥胖、大肚腩伴隨而來的,容易引起代謝症候群,即「四高」:高血壓、高血糖、高膽固醇、以及高尿酸。同時更會增加患上二型糖尿病、冠心病、中風、慢性腎病及癌症的風險。

肥胖

減肥前先來了解3大肥胖原因!

肥胖原因

呼吸也會「肥」? 連飲水都會發「胖」的肥胖基因

2016年劍橋大學研究發現,擁有MC4R基因的人,會更喜愛進食高脂肪的食物。研究中的受測者分為三組:纖瘦、肥胖、擁有MC4R基因。受測者被安排進食3款咖喱雞肉,分量、賣相和味道相若,唯一差別在於脂肪含量,分別是低脂肪含量(20%)、中脂肪含量(40%)及高脂肪含量(60%)。

結果發現,擁有MC4R基因的受測者傾向進食高脂肪含量咖喱雞肉的分量,相比纖瘦的受測者竟高上95%,亦比肥胖的受測者人士高出65%。研究人員指出,除MC4R基因外,仍有很多基因是會增加體重上升的風險,造成肥胖原因。致肥基因雖可能對體重上升風險有所影響,但要保持健康身型體重,終究仍離不開要保持均衡飲食、充足運動和保持充足的休息。

坐得「」,變大「

上班族的你,還是在家工作(WFH),長時間坐在電腦前是常識吧。一手撐著頭歪斜的靠在桌上、身體向前傾盯著螢幕,脊椎長時間的歪斜,下半身血液循環差,大「籮」屁股因此而來。

加上,盆骨前傾,令腰腹肌肉突出,漸漸形成「假肚腩」問題。水桶腰、盆骨位肥大,好像越坐越大,變成「真」職業病,亦是都市人最常見的肥胖原因。

體重
體重管理

減肥記得要絕「膠」

近年全城絕膠大行動(No More Plastic Action),由於即棄餐具、速食外賣的發泡膠、塑料包裝,含有鄰苯二甲酸酯類(PAEs)的塑化劑,回收率低下,不知不覺地吞噬港人健康。

塑化劑的出現,令胰島素產生抗性,渐發展成二型糖尿病,造成血脂肪代謝異常,導致三酸甘油脂過高,因而步向肥胖的命運,罹患多項慢性病與癌症的風險也隨之增加。

如何有效減肥/體重管理

減肥方法一:運動讓你坐着・瘦!

 

減肥

 

有大量的研究顯示,運動不但能控制體重,更能改善心血管疾病、降低身體的發炎反應、改善大腦功能。運動與飲食協調恰當,當代謝率增加了,建立肌肉,坐着也會自動燃燒脂肪。

1. 負重運動:

增加身體糖分消耗,如舉啞鈴、push up、引體上升等。

2. 帶氧運動:

直接燃燒脂肪、提升心肺功能,如游泳、跑步、球類運動等。

3. 伸展運動:

減低運動的受傷機會,如瑜伽運動。

 

減肥方法二:GI飲食・是常識吧

減肥食物

GI(Glycemic index,簡稱GI)意指升糖指數,代表是吃下去的食物造成血糖上升快慢的數值指標。升糖指數最近連《東張西望》都有提及過,拆解減糖電飯煲,帶出低GI飲食的相關討論。高GI飲食會引起劇烈的血糖波動,令體內脂肪的「積沙成塔」。用餐過後,進入的血糖太多太快,人體又沒有運動用掉血糖,身體便將血糖轉成脂肪。因此,由於低GI飲食的血糖上升速度較慢,不易觸發胰島素分泌,身體也可以慢慢使用掉血糖。所以低GI飲食是很好的減肥食物,常見於減肥飲食餐單之中。

1. 高纖飲食=低GI 飲食

大量膳食纖維屬低GI,既能增加飽足感,而且血糖上升的速度較慢,非常適合減肥的人食用。

2. 精緻食物=高GI 飲食

麵包、蛋糕、餅乾,經過加工的精緻食物,一般 GI 值也較高,建議盡量少吃,容易形成減肥敗筆的重要因素。

關於體重管理/減肥的迷思

節食真的不會瘦

節食是很常見的減肥方法,體內會燃燒肝醣作為能量來源,而1公克的肝醣消去4公克的水,造成體重快速下降。因此,其實減去的不是肥肉而是水分,所謂的減重其實對健康沒有幫助。

身體很聰明,當察覺食物攝取不足,基礎代謝下降,並開始分解肌肉中的蛋白質來維護生理,變成肌肉組織流失。結果脂肪沒有減走,反而失去的只是肌肉!而代謝下降也會導致減肥速度變慢!因此節食絕對不是體重管理的好方法。

減肥
減重

相同運動+不戒口=注定失敗

日復日的運動令身體適應一定的訓練量,若沒在模式、強度或時間上進行調整,只會令磅上的數字維持、沒有太大變化。想有效減重,炎症研究學會創辦人Andy Sanさん建議一星期2天可以跑步30分鐘,其餘日子可以打羽毛球、單車、游水等運動,做一些身體不適應的運動,更有效地燃燒身體脂肪。加上,如果你想透過運動進行體重管理,但又沒限制每日攝取的卡路里,運動的減肥效果只會變得不理想。



微流汗+早上運動=高效消脂

美國生理學期刊於2012 年研究指出,每天 30 分鐘的運動比 60 分鐘的運動,幾乎減體重、減少體脂的效果都差不多,再加上長時間運動之後,可能會想要吃更多食物,所以體重消耗反而變少了。

除了短時間運動富有高減肥效率之外,「咩時間」做運動也決定減重的效果。國際肥胖期刊於2020 年研究發現,早上運動的效果明顯比晚上運動來得大。所以,不妨從早上的「短時間」運動開始,減肥變得輕鬆、零負擔。

減肥方法
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