【體重管理】節食減重？哪種減肥方法最健康有效? 小心陷入減肥迷思!

2021-08-20
健康資訊

根據2017年的香港人口健康調查結果顯示，香港有大約五成人口(年齡介乎15至84歲)屬於超重或肥胖人士。

肥胖問題會為健康帶來隱憂，假若你有肥胖困擾，便要開始進行體重管理了。

肥胖會帶來甚麼健康問題?

極具標誌性巨腩的「食神」韜韜簡述，現年70歲，腰圍曾達48吋。據研究指出，女性腰圍則31吋以下才算合格，男性腰圍超過35吋便已屬中央肥胖，世界衛生組織已將肥胖列為「疾病」。韜韜坦言自己養成的放縱飲食習慣，因弟弟猝死反思減掉130磅，由高峰325磅減到195磅，體重大縮水。

營養教主Andy san さん提醒，肥胖、大肚腩伴隨而來的，容易引起代謝症候群，即「四高」：高血壓、高血糖、高膽固醇、以及高尿酸。同時更會增加患上二型糖尿病、冠心病、中風、慢性腎病及癌症的風險。

減肥前先來了解3大肥胖原因！

呼吸也會「肥」？連飲水都會發「胖」的肥胖基因

2016年劍橋大學研究發現，擁有MC4R基因的人，會更喜愛進食高脂肪的食物。研究中的受測者分為三組：纖瘦、肥胖、擁有MC4R基因。受測者被安排進食3款咖喱雞肉，分量、賣相和味道相若，唯一差別在於脂肪含量，分別是低脂肪含量（20%）、中脂肪含量（40%）及高脂肪含量（60%）。

結果發現，擁有MC4R基因的受測者傾向進食高脂肪含量咖喱雞肉的分量，相比纖瘦的受測者竟高上95%，亦比肥胖的受測者人士高出65%。研究人員指出，除MC4R基因外，仍有很多基因是會增加體重上升的風險，造成肥胖原因。致肥基因雖可能對體重上升風險有所影響，但要保持健康身型體重，終究仍離不開要保持均衡飲食、充足運動和保持充足的休息。

坐得「多」，變大「籮」

上班族的你，還是在家工作(WFH)，長時間坐在電腦前是常識吧。一手撐著頭歪斜的靠在桌上、身體向前傾盯著螢幕，脊椎長時間的歪斜，下半身血液循環差，大「籮」屁股因此而來。

加上，盆骨前傾，令腰腹肌肉突出，漸漸形成「假肚腩」問題。水桶腰、盆骨位肥大，好像越坐越大，變成「真」職業病，亦是都市人最常見的肥胖原因。

減肥記得要絕「膠」

近年全城絕膠大行動(No More Plastic Action)，由於即棄餐具、速食外賣的發泡膠、塑料包裝，含有鄰苯二甲酸酯類（PAEs）的塑化劑，回收率低下，不知不覺地吞噬港人健康。

塑化劑的出現，令胰島素產生抗性，渐發展成二型糖尿病，造成血脂肪代謝異常，導致三酸甘油脂過高，因而步向肥胖的命運，罹患多項慢性病與癌症的風險也隨之增加。

如何有效減肥/體重管理？

減肥方法一：運動讓你坐着・瘦！

有大量的研究顯示，運動不但能控制體重，更能改善心血管疾病、降低身體的發炎反應、改善大腦功能。運動與飲食協調恰當，當代謝率增加了，建立肌肉，坐着也會自動燃燒脂肪。

1. 負重運動：

增加身體糖分消耗，如舉啞鈴、push up、引體上升等。

2. 帶氧運動：

直接燃燒脂肪、提升心肺功能，如游泳、跑步、球類運動等。

3. 伸展運動：

減低運動的受傷機會，如瑜伽運動。

減肥方法二：GI飲食・是常識吧

GI（Glycemic index，簡稱GI）意指升糖指數，代表是吃下去的食物造成血糖上升快慢的數值指標。升糖指數最近連《東張西望》都有提及過，拆解減糖電飯煲，帶出低GI飲食的相關討論。高GI飲食會引起劇烈的血糖波動，令體內脂肪的「積沙成塔」。用餐過後，進入的血糖太多太快，人體又沒有運動用掉血糖，身體便將血糖轉成脂肪。因此，由於低GI飲食的血糖上升速度較慢，不易觸發胰島素分泌，身體也可以慢慢使用掉血糖。所以低GI飲食是很好的減肥食物，常見於減肥飲食餐單之中。

1. 高纖飲食＝低GI 飲食

大量膳食纖維屬低GI，既能增加飽足感，而且血糖上升的速度較慢，非常適合減肥的人食用。

2. 精緻食物＝高GI 飲食

麵包、蛋糕、餅乾，經過加工的精緻食物，一般 GI 值也較高，建議盡量少吃，容易形成減肥敗筆的重要因素。

關於體重管理/減肥的迷思

節食真的不會瘦

節食是很常見的減肥方法，體內會燃燒肝醣作為能量來源，而1公克的肝醣消去4公克的水，造成體重快速下降。因此，其實減去的不是肥肉而是水分，所謂的減重其實對健康沒有幫助。

身體很聰明，當察覺食物攝取不足，基礎代謝下降，並開始分解肌肉中的蛋白質來維護生理，變成肌肉組織流失。結果脂肪沒有減走，反而失去的只是肌肉！而代謝下降也會導致減肥速度變慢！因此節食絕對不是體重管理的好方法。

相同運動＋不戒口＝注定失敗

日復日的運動令身體適應一定的訓練量，若沒在模式、強度或時間上進行調整，只會令磅上的數字維持、沒有太大變化。想有效減重，炎症研究學會創辦人Andy Sanさん建議一星期2天可以跑步30分鐘，其餘日子可以打羽毛球、單車、游水等運動，做一些身體不適應的運動，更有效地燃燒身體脂肪。加上，如果你想透過運動進行體重管理，但又沒限制每日攝取的卡路里，運動的減肥效果只會變得不理想。